Đồng hồ sinh học hay nhịp sinh học được khái niệm là những phản ứng của thân thể, gồm những giai đoạn sinh lý, sinh hóa và bàn bạc chất diễn ra trong một chu kỳ có độ dài sắp 24 giờ. Đồng hồ sinh học này nằm trên não bộ, cấu thành từ hàng ngàn tế bào thần kinh giúp đồng bộ những chức năng và hoạt động thể chất, tinh thần và hành vi đáp ứng với ánh sáng và bóng tối. Đồng hồ sinh học điều chỉnh đa chức năng bao gồm: thời gian ngủ, sự thèm ăn, thân nhiệt, nồng độ các hormone, sự tỉnh ngủ, hoạt động thể chất, huyết áp, khả năng phản ứng... Sự vô tổ chức của hệ thống nhịp sinh học của chúng ta, bao gồm cả nhiễu loạn trong nhịp melatonin, còn gọi là sự phá vỡ nhịp đêm ngày hay phá vỡ nhịp thời gian chronodisruption (CD). CD có liên quan tới việc tăng tỷ lệ mắc tiểu đường, béo phì, bệnh tim, suy giảm nhận thức và tình cảm, lão hóa sớm và một số loại ung thư. Một lộ trình được xây dựng cho những chương trình khác nhau, để làm các việc khác nhau, vào thời khắc tối ưu nhất. Những cơ chế thời gian này chính là nhịp sinh học. Nhịp sinh học được kiểm soát bởi thứ chúng ta gọi là đồng hồ sinh học, nó có mặt trong mọi cơ quan và mọi tế bào. Các đồng hồ này nói với não của chúng ta lúc nào nên ngủ, nói với ruột của chúng ta khi nào khởi đầu tiêu hóa thức ăn thì hiệu quả, nói với trái tim của chúng ta đập mạnh hơn ở một thời khắc và nhẹ hơn vào những thời điểm khác. - Đồng hồ sinh học và thân thể Hệ thống tiêu hóa của chúng ta, dạ dày và ruột cũng có nhịp sinh học. Vào buổi tối, khi bộ não đi vào giấc ngủ, dạ dày và ruột cũng bắt đầu đóng lại. Ruột của chúng ta không đẩy thực phẩm xuống đường tiêu hóa nữa, do vậy, nếu bạn ăn muộn vào ban đêm, thức ăn chỉ ở nguyên một chỗ. Trong cùng thời khắc đấy, dạ dày tích tụ thức ăn và nó và bắt đầu sản xuất axit. Vào ban ngày, đồng hồ sinh học trong mồm của chúng ta tạo ra nước bọt trung hòa lượng axit đấy. Nhưng vào buổi tối, miệng của chúng ta ngừng hoạt động, đấy là lý do tại sao bạn không chảy nước miếng trong giấc ngủ. Tập thể dục có nhiều lợi ích cho đồng hồ sinh học và chu kỳ ngủ. Vì vậy, chỉ cần đi bộ một đoạn ngắn vào buổi sáng cũng có tác động rất lớn đến việc đồng bộ hóa nhịp sinh học trong não, cải thiện và kích thích sự tỉnh táo. Vào buổi tối, khi bộ não của đi vào giấc ngủ, bao tử và ruột cũng bắt đầu dừng hoạt động. - Đồng hồ sinh học sức khỏe và giấc ngủ Cải thiện thể chất: Tập thể dục không chỉ giúp thân thể bạn khỏe mạnh, giảm bớt căng thẳng, mệt nhọc, mà còn cải thiện chất lượng giấc ngủ và giúp bạn ngủ lâu hơn. Tập thể dục vào sáng sớm và chiều mát là thời khắc phù hợp giúp ích cho cơ bắn của bạn lúc bạn hoạt động. Đồng hồ cơ thể: Trong thân thể chúng ta các mô và cơ quan đều hoạt động theo nhịp sinh học. Các quá trình trong thân thể hoạt động theo một lịch trình còn gọi là đồng hồ cơ thể. Nhịp sinh học là chu trình 24 giờ quy định thời gian của các công đoạn để đảm bảo có một vòng tuần hoàn với những quá trình sinh học cần thiết. Ánh sáng tự nhiên: Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời thiên nhiên ngay khi thức dạy như mở rèm cửa, mở cửa sổ hay đi dạo ngoài trời, tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên càng nhiều càng tốt sẽ làm tắt sản xuất melatonin, một loại hormone thúc đẩy cảm giác buồn ngủ, kiểm soát việc sản xuất melatonin. Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên sẽ giúp điều chỉnh chu kỳ ngày – đêm bên trong của bạn. Lịch trình ngủ nhất quán: Giữ cho đồng hồ sinh hoạt của bạn một phương pháp nhất quán, nỗ lực đi ngủ và thức dậy cùng một giờ mỗi ngày, kể cả những ngày nghỉ. Điều này sẽ tạo thân thể có một thói quen sẽ giúp đồng hồ sinh học của bạn khỏe mạnh. Thời gian đi ngủ và thời gian thức dậy không nên sớm hơn hoặc muộn hơn nửa giờ mỗi ngày, điều này sẽ hỗ trợ chu kỳ ngủ - thức một cách lành mạnh. Đồng hồ sinh học của bạn: Nếu bạn muốn thiết lập lại đồng hồ sinh hoạt, hoạt đổi thay giờ đi ngủ dần dần cho tới khi bạn đạt được thời gian ngủ mong muốn. Nếu bạn thay đổi đồng hồ sinh hoạt của mình quá mạnh ngay từ đầu, điều này có thể bạn sẽ phải thao thức hàng giờ và cảm giác khó chịu, bực bội. Hãy điều chỉnh giờ một cách từ từ sẽ giúp thân thể quen với lịch trình mới mà bạn đang thiết lập. Giấc ngủ trưa: Nếu bạn có một giấc ngủ trưa thông minh hợp lý sẽ giúp bạn tỉnh ngủ và tăng cường hiệu suất làm việc cũng như khả năng học tập. Thời gian ngủ trưa lý tưởng từ 20 đến 30 phút vào đầu giờ chiều. Hãy đặt báo thức của bạn để bạn có giấc ngủ hoàn hảo mà không lâu hơn, vì ngủ trưa lâu hơn có can hệ đến nguy cơ tử vong và bệnh tật cao hơn, đặc biệt ở người cao tuổi, và nó cũng tác động đến giấc ngủ đêm của bạn. Hậu quả sức khỏe: Nếu đồng hồ thân thể của bạn ngừng hoạt động thì đầy đủ hệ thống của bạn cũng bị ảnh hưởng như giấc ngủ, nồng độ hormone, hệ tiêu hóa và hệ miễn nhiễm cũng bị tác động. Điều này tác động tới sức khỏe của bạn như tăng nguy cơ ung thư, béo phì, bệnh tim, cao áp huyết, tiểu đường, lo âu, và trầm cảm. Do đó bạn nên tuân thủ theo một lịch trình đều đặn, một nhịp sinh hoạt lành mạnh sẽ có lợi cho đầy đủ cơ thể của bạn. Tắt đèn: các ánh sáng xanh nhân tạo phát ra từ những trang bị điện tử như máy tính, máy tính bảng, điện thoại thông minh và tivi sẽ gây ảnh hưởng tới giấc ngủ của bạn. Hãy tắt hoặc giảm thiểu tiếp xúc với những trang bị này trong vài giờ trước lúc đi ngủ để chúng không tác động đến nhịp sinh học của bạn. Thay vào đấy hãy lập thói quen thư giãn trước lúc đi ngủ như đọc sách nhẹ, tắm nước ấm và nghe nhạc nhẹ nhõm sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ thuận lợi hơn. Bắt kịp giấc ngủ: kỹ thuật đã chứng minh rằng không có cách nào để bù đắp giấc ngủ đã mất nếu bạn có thói quen thức khuya, bởi thế hãy cố gắng duy trình một lộ trình ngủ đều đặn càng nhiều càng tốt. Tạo không gian cho phòng ngủ của bạn được mát mẻ, yên tĩnh và tối để giúp bạn có giấc ngủ ngon. Nếu bạn phải ngủ ban ngày hãy sử dụng một số thiết bị như nút bị tai và mặt nạ che mắt. Nếu bạn ngủ trưa, nên ngủ khoảng 1- 2 giờ để tránh làm gián đoạn lộ trình ngủ của bạn. Lịch làm việc: các người làm việc theo ca làm việc vào ban đêm và ngủ vào ban ngày có thể sẽ bị rối loạn nhịp sinh học. Các người làm ca nên bật đèn sáng ngay lúc họ thức dậy vào ban đêm để làm việc. Tập thể dục một chút cũng có thể tiếp thêm sinh lực cho bạn. Tiếp xúc với đèn sáng trong ca làm việc sẽ giúp cho nhân viên trong ca tỉnh táo. Để bóng tối ở trong phòng ngủ, gồm có cả rèm cản sáng năng lượng ánh sáng tối đa có thể cũng sẽ giúp người làm ca ngủ ngon hơn vào ban ngày. Thời gian ăn uống: lúc bạn ăn có thể có ảnh hưởng đến những dấu hiệu nguy cơ chuyển hóa tim bao gồm có: insulin, cholesterol toàn phần và cholesterol LDL. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi mọi người ăn các bữa ăn vào các thời khắc đều đặn trong ngày, những dấu hiệu này sẽ ở trong một khuôn khổ lành mạnh hơn so với khi mọi người ăn vào các khoảng thời gian không đều đặn hơn. Điều độ là tốt nhất để duy trì sức khỏe tốt. Điều đó bao gồm việc ăn những bữa ăn vào khoảng cùng một thời điểm mỗi ngày. Đồng hồ cơ thể theo thời gian: Đồng hồ thân thể sẽ đổi thay theo thời gian. Đồng hồ của trẻ lọt lòng sẽ có khoảng thời gian ngủ khác với trẻ có độ tuổi từ 1-4, thanh thiếu niên và người cao tuổi trên 65 tuổi. Trẻ lọt lòng trung bình chúng ngủ từ 16 tới 20 giờ mỗi ngày. Trẻ từ độ tuổi 1-4 tuổi: thời gian ngủ từ 11 tới 12 giờ mỗi ngày. Thanh thiếu niên: khoảng 9 tới 10 giờ mỗi ngày. Người trưởng thành thường sẽ cảm thấy ngơi nghỉ tốt trong thời gian từ 7 tới 9 giờ mỗi đêm. Người cao tuổi trên 65 tuổi có thể cần ngủ 8 giờ mỗi đêm tuy nhiên người cao tuổi thường gặp những vấn đề về giấc ngủ như thường xuyên thức đêm hay dậy sớm. >>> Danh mục khác: đệm foam đệm foam zinus khuyến mại đệm memory foam trà xanh gel mat thoáng khí gel infused foam mattress
